กองทัพเดินด้วยท้อง สมองเดินเพราะอาหารเช้า

23 มิ.ย. 2560 |
 
          ในภาวะเร่งรีบแข่งขันในยุคปัจจุบัน ปฏิเสธไม่ได้ว่าเวลาทุกนาทีมีค่า เสมือนคำกล่าวว่า เวลาและวารีไม่เคยรอใคร โดยเฉพาะมนุษย์สังคมเมืองที่ต้องเจอภาวะรถติด บางคนต้องออกจากบ้านก่อนฟ้าสางเสียอีก ไหนจะเดินทาง ไหนจะทำงาน ซึ่งความจริงแล้วยิ่งเราทำงานหนักเท่าไหร่ ยิ่งต้องเห็นคุณค่าของสุขภาพมากเท่านั้น โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหารซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพร่างกาย เชื่อว่าหลายคนอาจไม่ให้ความสำคัญด้วยเพราะเวลาที่จำกัด ยิ่งในเช้าวันใหม่ของทุกๆ วันที่แสนจะเร่งรีบ บางคนละเลยไปเพราะนึกว่าไม่สำคัญเสียด้วย อย่างไรก็ตาม เราลองหันกลับมาให้ความสำคัญกับ “อาหารเช้า” กันดูดีกว่าว่าจะมีผลอย่างไรกับสุขภาพเราบ้าง
          โดยธรรมชาติร่างกายของเราได้รับพลังงานหลักจากการรับประทานอาหาร เมื่อรับประทานและผ่านกระบวนการย่อยแล้ว สารอาหารจะถูกดูดซึมเพื่อนำไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย แม้กระทั่งยามนอนหลับ ร่างกายเรายังมีการดูดซึมสารอาหารและเผาผลาญตลอดเวลา ดังนั้น ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะลดต่ำลงมากในยามเช้า การไม่รับประทานอาหารเช้าจึงเหมือนกับเราไม่เติมพลังงานเริ่มต้นในแต่ละวัน ดังที่ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ออกโรงเตือนว่า ผู้ที่ขาดอาหารมื้อเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ หากไม่กินอาหารเช้าเพิ่มเข้าไป ร่างกายจะไปดึงสารอาหารสะสมสำรองในยามจำเป็นมาใช้แทน ทำให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด อารมณ์เสีย ไม่มีสมาธิในการทำงาน เนื่องจากสมองได้รับน้ำตาลกลูโคสไปหล่อเลี้ยงไม่เพียงพอ  ความสามารถในการจดจำลดลงเนื่องจากสมองขาดสารอาหารเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานได้อย่างทันท่วงที ตามด้วยประสิทธิภาพในการทำงานลดลง สะสมกลายเป็นความเครียด และผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนหรือการทำงานจะด้อยกว่าคนที่กินอาหารเช้า [1] นอกจากนี้ การงดอาหารเช้ายังมีผลต่อความอ้วน เนื่องจากผู้ที่ขาดอาหารมื้อเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ ทำให้ร่างกายอยากรับประทานขนมขบเคี้ยว เมื่อรับประทานขนมขบเคี้ยวจึงส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเกิดเป็นภาวะโรคอ้วนได้ [2]
           มีงานวิจัยหลายชิ้นตีพิมพ์ถึงประโยชน์ของอาหารเช้าและมีแนวโน้มไปในทิศทางเดียวกัน เช่น การศึกษาผลการเรียนของนักศึกษาชีววิทยา วิทยาลัยบลินน์ (Blinn College) ประเทศสหรัฐอเมริกาจำนวน 1,259 คน โดยพิจารณาระหว่างกลุ่มนักศึกษาที่รับประทานอาหารเช้าและไม่รับประทานอาหารเช้า พบว่ามีนักศึกษาเพียง 65.6% ที่รับประทานอาหารเช้า และยังมีเปอร์เซ็นต์การสอบผ่านชีววิทยาสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ [3] หรือผลกระทบของอาหารเช้าทางด้านสังคมของเด็กนักเรียนในสหราชอาณาจักร พบว่า กลุ่มเด็กที่ได้รับประทานอาหารเช้า มีศักยภาพในเรื่องความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีกว่า และมีความตรงต่อเวลามากกว่า นอกเหนือไปจากผลการเรียนที่ดีกว่าอีกด้วย [4] นอกจากนี้ จากการวิจัยในปี 2016 ทำการศึกษาในกลุ่มอาสาสมัครมากกว่า 300 คน ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักส่วนเกิน และสามารถรักษาน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้น ล้วนแต่เป็นผู้ที่กินอาหารเช้าเป็นประจำทั้งสิ้น [5]
 
“แล้วจะกินอาหารเช้าอย่างไร เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย”

          องค์ประกอบและสัดส่วนของสารอาหารล้วนมีผลต่อการนำไปใช้ของร่างกาย สำนักโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำถึงสัดส่วนปริมาณอาหารแต่ละประเภทออกมาในรูปแบบของ “ธงโภชนาการ” โดยดัดแปลงมาจากพีระมิดแนวอาหารของกระทรวงเกษตรแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา [6] เน้นเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายในอัตราส่วนที่ต่างกัน โดยแบ่งออกเป็น กลุ่มข้าว แป้ง กินปริมาณมากที่สุด เพราะเป็นแหล่งพลังงาน กลุ่มผักและผลไม้กินปริมาณรองลงมาเพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ และกลุ่มนม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ทั้งนี้ สัดส่วนของอาหารแต่ละประเภทยังต้องพิจารณาถึง อายุ เพศ ขนาดรูปร่าง และกิจกรรมในชีวิตประจำวันอีกด้วย เราสามารถคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอในแต่ละวันของเรา โดยพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ ตามวิธีการคำนวณของ Harris และ Benedict เรียกว่า ค่า Basal Metabolic Rate หรือ BMR [7] ทำให้ทราบอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันได้
 
รูปที่ 1 สูตรการคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน
รูปที่ 2 ธงโภชนาการ สำนักโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
          หลักการกินอาหารเช้าเช่นเดียวกัน ควรกินให้ได้สัดส่วนตามหลักธงโภชนาการ และตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน ยิ่งในปัจจุบันมีอาหารหลากหลายประเภทให้เลือกทานมากขึ้น ยิ่งต้องพิจารณาให้เห็นถึงประโยชน์ และความเหมาะสมต่อร่างกายของเรามากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะอาหารกระแสสุขภาพซึ่งกำลังเป็นที่นิยมในขณะนี้ อาทิ อาหารคลีน อาหารชีวจิต อาหารอินทรีย์ เป็นต้น อาหารแต่ละประเภทแตกต่างกันอย่างไร มีข้อดีข้อเสียอย่างไร ให้พลังงานเพียงพอต่อร่างกายได้หรือไม่ ต้องกินในปริมาณเท่าไหร่ จึงจะนับว่าเหมาะสม และให้พลังงานเพียงพอต่อการเป็นอาหารเช้า เพื่อให้เป็นการเริ่มต้นวันที่จะกำหนดชีวิตของเราไปตลอดทั้งวัน หากมีอาหารเช้าที่ดีก็ถือว่าเริ่มต้นวันใหม่ด้วยดีแล้ว หรือ “เริ่มต้นดี มีชัยไปกว่าครึ่ง” นั่นเอง
 
 
บรรณานุกรม
1 อาหารเช้ามื้อสำคัญ บำรุงสมองวัยเรียน. สำนักงานเลขานุการกรมอนามัย. (ออนไลน์). แหล่งที่มา: http://www.anamai.moph.go.th/mobile_detail.php?cid=76&nid=811
2 ขาดอาหารเช้า สมองล้า โรคภัยรุม. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (ออนไลน์). แหล่งที่มา: http://www.thaihealth.or.th/Content/24600-ขาดอาหารเช้า%20'สมองล้า-โรคภัยรุม'.html
3 คู่มือธงโภชนาการ. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ.
4Pamela L. G., Riccardo R., John B. and Margaret A. D. 2014. Breakfast and Beyond: The Dietary, Social and Practical Impacts of a Universal Free School Breakfast Scheme in the North West of England, UK. International Journal of Sociology of Agriculture and Food 21(3): 261-274
5 Dora B., Dimitra Z., Eleni K., Costas A. and Mary Y. 2016. Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study. British Journal of Nutrition 115: 2246-2251
6 2550Gregory W. Phillips. 2005. Does eating breakfast affect the performance of college students on biology exams. Bioscene 30(4): 15-19
7 Harris J. A. and Benedict F. G. 1918. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370–373.